طرق تساعد على النوم بسرعة لتجنب الضرر الذي ينتج عن قلة النوم، ان قلة النوم تعرف بالارق والذي هو عبارة عن اضطرابات في النوم وهو الاكثر شيوعا ووهو ظاهر تتجلى بصعوبة الخلود الي النوم وعدد مرات التي يستيقظ بها الفرد من النوم وبالتالي يصعب على الفرد النوم والاستيقاظ في الصباح الباكر من اليوم التالي .
طرق للمساعدة على النوم
- يجد الكثير من الناس صعوبة في النوم ليلًا لأسباب متنوعة، مثل الإجهاد أو الإفراط في التفكير أو الألم أو عدم اتباع روتين نومهم اليومي.
- فيما يلي طرق لمساعدتك على النوم بسرعة وعدد من النصائح لمساعدتك في الحفاظ على نظام نوم صحي
- هذه الشرح طريقة هي “قانون عسكري”. تتطلب هذه الشرح طريقة 120 ثانية كاملة من السكون، ولكن يُقال إن العشر ثوان الأخيرة ضرورية لتحقيق الغرض من المهمة.
- كيفية تطبيق التقنيات العسكرية على النوم في 10 ثوانٍ.
- أرخي الوجه بالكامل، بما في ذلك عضلات الفم.
- أنزل كتفيك لمواجهة الضغط، ثم ضع يديك بجوار جسمك.
- خذ نفسًا عميقًا واسترخي جسمك بالكامل، بما في ذلك عضلات ربلتك وفخذيك وذراعيك.
- كن رصينًا بتخيل مشاهد مريحة لمدة 10 ثوانٍ.
- إذا كنت لا تستطيع التوقف عن التفكير، ابدأ بقول “لا تفكر” وكرر لمدة 10 ثوان.
- بعد الانتهاء من الخطوات المذكورة أعلاه، يجب أن تنام في غضون 10 ثوانٍ.
نصائح للحفاظ على روتين نوم صحي
- بالإضافة إلى اتباع الشرح طريقة السابقة، يوصى بالإجراء التالي، وهي أيضًا طرق تساعدك على النوم جيدًا
حدد وقتًا محددًا للنوم كل يوم
- اعتاد الكثير من الناس على النوم في أوقات مختلفة كل ليلة وهذا خطأ لأنه يقطع إيقاع الجسم اليومي، مما يسبب صعوبة في النوم.
- يُعرَّف إيقاع الساعة البيولوجية على أنه اختيار اتباع دورة مدتها 24 ساعة من التغيرات الجسدية والعقلية والسلوكية، والتي تتأثر بالساعة البيولوجية التي تفرز الهرمونات لإحداث اليقظة أو النوم.
- يساعد النوم في أوقات محددة كل يوم على ضبط ساعة جسمك ويسهل عليك النوم في الأوقات العادية.
اخلق جوًا للنوم من حولك
- يتأثر إيقاع الساعة البيولوجية أيضًا بالضوء أو الصوت، لذلك عندما تخفت الأضواء وينطفئ الصوت في الليل، يحين وقت النوم.
- لذلك يوصى بتهيئة جو للنوم، وتجنب الأضواء الصاخبة أو الضوضاء العالية التي تسبب صعوبات في النوم.
تجنب القيلولة
- ينام بعض الأشخاص أثناء النهار، وهذا النوع من القيلولة يمكن أن يعطل إيقاع الساعة البيولوجية، خاصةً إذا كنت تنام لأكثر من ساعتين أو بين عشية وضحاها.
- إذا وجدت صعوبة في النوم ليلاً، فمن المستحسن تجنب القيلولة لأنها قد تؤثر سلبًا على دورة نومك اليومية.
القيام بتمارين الاسترخاء
- تعتبر اليوجا والتأمل من أكثر الطرق فعالية لتهدئة العقل واسترخاء الجسم، ويمكنهما مساعدتك على النوم ليلاً.
- ذلك لأن ممارسة اليوجا يمكن أن تزيد من مستويات الميلاتونين، وتساعد الدماغ على النوم بسهولة أكبر، وتقلل من القلق والتوتر اللذين يجعلان النوم أمرًا صعبًا.
قم بإيقاف تشغيل جميع الأجهزة الإلكترونية
- استخدام الأجهزة الإلكترونية يجعلك صعبًا تمامًا، لأنها تشغل القلب والعقل، يمكن أن تشعر بالأرق لفترة طويلة في الليل، مما يؤثر على نظام النوم.
- يوصى بفصل جميع الأجهزة الإلكترونية وإبعادها عن منطقة النوم لضمان هدوء المكان وتجنب أي إزعاج.
تجنب المشروبات المحتوية على الكافيين
- يلعب الكافيين دورًا في إبقائك يقظًا ومحاربة التعب، لذا فإن تناوله ليلًا سيؤثر على النوم.
- يوصى بتجنب المشروبات المحتوية على الكافيين في الليل مثل القهوة والصودا والشوكولاتة واستبدالها بمزيد من المشروبات غير الرسمية مثل البابونج.
استخدم تقنيات الاسترخاء
- من خلال تطبيق تقنيات الاسترخاء، يمكن للأفراد التخلص من التوتر باتباع الخطوات أدناه حتى يتمكنوا من النوم بسرعة
- عند النوم على ظهرك، لا تربط قدميك، ومد ذراعيك على جانبيك، وأغلق عينيك، وركز على التنفس لمدة دقيقتين، أو حتى تبدأ في الشعور بالاسترخاء.
- في الوقت نفسه، انتبه إلى إصبع القدم الأيمن وعملية التنفس، وتخيل أن التنفس يتدفق إلى إصبع القدم في غضون 3-5 ثوان.
- حوّل التركيز إلى باطن القدمين، وشعر بالتنفس المستمر، ثم حوّل التركيز إلى الكاحل الأيمن، ثم ربلة الساق، ثم الركبة، ثم الفخذ، حتى الورك.
- كرر مع القدم اليسرى حتى الورك، كرر نفس التسلسل.
- تحرك للأعلى من أسفل الظهر والبطن إلى الجذع ثم إلى أعلى الظهر والصدر والكتفين للتأكد من أنك تشعر بالتوتر في الجسم. استرخ بعد الانتهاء من فحص الجسم مما سيجلب الراحة للشخص وتمكنك من النوم بسهولة.
تطبيق بعض العمليات النفسية المشابهة
- من الطرق التي تساعد على النوم هي شرح طريقة عد الأغنام المعروفة منذ العصور القديمة. هذه شرح طريقة فعالة للنوم بسرعة، لأنها تتطلب عناية كافية لإلهاء الشخص حتى لا يعود يفكر ويسبب القلق والتوتر.
- يقترح الخبراء اتباع تمارين طرح 1000.
- وفقًا لطبيب الأعصاب براديب بولو، فإن هذا يتطلب من الشخص طرح 7 من 1000 في كل مرة.
- يبدأ الشخص بـ 1000، 993، 986، 979، إلخ، حتى ينام بسبب العملية العقلية التي تحدث في الدماغ (براديب بولو).
عطور منطقة نومك
- وفقًا للعديد من الدراسات، يعتبر اللافندر العطر رقم واحد الذي يساعدك على النوم والاسترخاء، إلى جانب مجموعة من الزيوت الأساسية الأخرى التي يمكن استخدامها لمساعدتك على النوم بشكل أسرع.
يمكن استخدام هذه الزيوت الأساسية بعدة طرق، بما في ذلك
- ضعيها على قطعة قماش وامسحيها تحت الوسائد.
- امزج بضع قطرات من الزيت العطري المفضل لديك مع القليل من الماء وضعه في معطر جو غرفة نومك.
- استخدم الزيوت لتدليك لطيف للجسم.
- ضعي أكياس الخزامى تحت الوسادة قبل الذهاب للنوم.
استخدم تطبيق الهاتف المحمول
- على الرغم من أن العديد من الخبراء يوصون بالابتعاد عن الأجهزة الإلكترونية لفترة من الوقت قبل النوم، إلا أن هناك تطبيقات مصممة خصيصًا لمساعدة الأشخاص الذين يجدون صعوبة في النوم بشكل مريح، بما في ذلك التطبيق المجاني (Recolor) الذي يحول القلق إلى إنجاز مجزي وإبداعي. .
- هذا يقلل من إجهاده ويضعه في حالة استرخاء تسمح له بالنوم بهدوء من خلال توفير في التطبيق أكثر من 1000 صورة مرتبة أبجديًا وفقًا لتصنيفات محددة تغطي العديد من مجموعات الحيوانات وأنواع الطعام والحياة البحرية وأنماط مختلفة بتفاصيل دقيقة. .
- أعد تلوينها باستخدام لوحة الألوان الجذابة للتطبيق لمساعدتك على النوم بشكل أسرع.
العلاجات الطبية
إذا فشلت النصيحة السابقة في معالجة مشكلة النوم، يمكن معالجة المشكلة بالعلاجات التالية
علاج السلوك المعرفي
- العلاج المعرفي السلوكي للأرق، العلاج المعرفي السلوكي للأرق يساعد على التحكم في الأفكار أو الأفعال السلبية التي تمنعك من النوم، وهذه الشرح طريقة هي خط العلاج الأول للأشخاص الذين يعانون من الأرق وهي أكثر فعالية من الحبوب المنومة.
الأدوية الموصوفة
- يمكن أن تساعدك هذه الأدوية على النوم والاستيقاظ في منتصف الليل.
- وتجدر الإشارة إلى أنه لا ينصح باستخدام الحبوب المنومة الموصوفة لأكثر من بضعة أسابيع، وتشمل هذه الأدوية زوبيكلون، لاميتينين وزاليبلون زولبيديم. الزولبيديم).
- قد تسبب هذه الأدوية بعض الآثار الجانبية، مثل زيادة مخاطر السقوط والعادات.
أكثر من الأدوية المضادة
- تشمل أدوية النوم المتاحة دون وصفة طبية مضادات الهيستامين، لكنها غير مناسبة للاستخدام المنتظم.
- قد تسبب مضادات الهيستامين آثارًا جانبية، مثل النعاس أثناء النهار والدوخة والارتباك والتدهور المعرفي وصعوبة التبول، خاصة عند كبار السن.
الإستنتاج
- يساعد النوم في أوقات محددة كل يوم على ضبط ساعة جسمك.
- يقترح الخبراء اتباع تمرين الطرح 1000 للنوم بسرعة.
- تساعدك الموسيقى الهادئة على النوم بسرعة.
- تعتبر اليوجا والتأمل من أكثر الطرق فعالية لتهدئة العقل واسترخاء الجسم، ويمكنهما مساعدتك على النوم ليلاً.
- يتأثر إيقاع الساعة البيولوجية أيضًا بالضوء أو الصوت، لذلك عندما تخفت الأضواء وينطفئ الصوت في الليل، يحين وقت النوم.
يمكنك التعرف على كل ما يتعلق بالصحة العامة والوقاية من الأمراض من خلال زيادة المقالات التي توفرها لك منصة Try it.