ما هي حمية داش وما هي الوجبات التي تحتويها، هناك العديد من الحميات لغذائية التي يجب أن يخضع إليها مجموعة من الناس وفق النظام الصحي الخاص بهم، ويتم إدراج حمية غذائية خاصة بهم، بحيث تتضمن على نوعية الأغذية المفيدة لوضعهم الصحي والتي تؤثر بشكل إيجابي على صحتهم، ومن أبرز أنواع الحميات الغذائية هي حمية داش، وتعتبر حمية داش هي الحمية الغذائية الخاصة بمرضى ضغط الدم، حيث يتضمن نظام DASH الغذائي العديد من الأطعمة المميزة.
ما المقصود بالنظام الغذائي
يعتبر النظام الغذائي أحد طرق تقليل مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري وضغط الدم والسرطان، ويزود جسم الإنسان بكافة العناصر الغذائية المهمة على مدار اليوم، حيث يتم الاهتمام بعددها اليومي. السعرات الحرارية من أجل إنقاص الوزن، وهذا يشمل أيضًا نظامًا غذائيًا صحيًا.العديد من التغييرات في نمط الحياة، بالإضافة إلى زيادة النشاط البدني، يمكن أن تقلل السعرات الحرارية بنحو 500 إلى 1000 سعر حراري في اليوم.
معلومات عن نظام داش الغذائي
يعتبر من أفضل الأنظمة الغذائية لخفض ضغط الدم المرتفع، فقد تم تصميمه لتعريف الجسم بالأطعمة المخفضة للصوديوم ومساعدة الجسم على التحكم في ضغط الدم، حيث يحتوي على كمية صغيرة من الصوديوم تصل إلى حوالي 1500 ملليجرام في اليوم. حوالي 2/3 ملعقة صغيرة مدخول الإنسان، وعند اتباع هذا النظام يجب اختيار الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم وكذلك البروتين والألياف. بالإضافة إلى اختيار الأطعمة منخفضة الدهون المشبعة والصوديوم، حيث يعتبر هذا النظام الغذائي غنيًا بالعناصر الغذائية التالية
- الخضروات والفواكه.
- كل الحبوب.
- منتجات الألبان.
- السمك والطيور
- المكسرات.
أبرز وجبات دايت دايت
تعتبر حمية داش من الحميات الغذائية التي تساعدك على إنقاص الوزن بشرح طريقة صحية كما تقلل من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب وأنواع معينة من السرطان. الحد من تناول اللحوم الحمراء والملح والسكريات المضافة والدهون، حيث يتم تناول هذه الوجبات و مقدار الحصة الواحدة هي
| شيء | المبلغ لكل وجبة في اليوم | خيارات الخدمة الفردية |
| رقائق الذرة | تناول من 6 إلى 8 حصص. | شريحة خبز أو أونصة واحدة من حبوب الإفطار الجافة أو نصف كوب من حبوب الإفطار المطبوخة أو الأرز أو المعكرونة. |
| خضروات | تناول 4 إلى 5 حصص. | كوب واحد من الخضار الورقية النيئة، نصف كوب من الخضار النيئة أو المطبوخة المفرومة، أو نصف كوب من عصير الخضار. |
| فاكهة | تناول 4 إلى 5 حصص. | فاكهة متوسطة الحجم أو نصف كوب فاكهة طازجة أو مجمدة أو معلبة أو نصف كوب عصير فواكه. |
| منتجات الألبان قليلة الدسم | تناول 2 إلى 3 حصص. | كوب حليب أو زبادي أو أونصة ونصف من الجبن. |
| اللحوم والدواجن والأسماك الخالية من الدهون | تناول 6 حصص من 1 أونصة أو أقل. | أونصة واحدة من اللحم المطبوخ أو الدواجن أو السمك أو بيضة واحدة. |
| المكسرات والبذور والبقوليات | تناول 4 إلى 5 حصص في الأسبوع. | 1/3 كوب مكسرات، 2 ملاعق كبيرة زبدة فول سوداني، 2 ملاعق كبيرة بذور، أو ربع كوب بقوليات مطبوخة. |
| دهون وزيوت | تناول 2 إلى 3 حصص في اليوم. | 1 ملعقة صغيرة من المارجرين الخفيف أو 1 ملعقة صغيرة زيت نباتي أو 1 ملعقة كبيرة مايونيز أو ملعقتان كبيرتان من تتبيلة السلطة. |
| حلويات وسكر | تناول 5 حصص أو أقل في الأسبوع. | ملعقة كبيرة من السكر أو المربى أو الجيلي أو نصف كوب شربات أو كوب عصير ليموناضة. |
تفاصيل نموذج حمية داش
يريد أي شخص يريد اتباع نظام DASH الغذائي معرفة نمط النظام الغذائي للتأكد من أنه يؤتي ثماره.
اليوم الأول من حمية داشا
الوجبات المسموح بها في نظام DASH الغذائي في اليوم الأول وهي
| وجبة افطار | وجبة عشاء | وجبة عشاء |
| شاي أو قهوة بدون سكر، كوب حليب طبيعي، 3 شرائح خبز محمص بالزبدة وقطعة صغيرة من العنب. | نصف حبة أفوكادو مع ليمون وأعشاب، صدر دجاج كاري، 200 جرام عدس أحمر وكوب حليب طبيعي. | سلطة طماطم مع ريحان، سلمون مطهو على البخار، شريحة من خبز العجين المخمر، عصير ليمون وردي وسلطة نعناع. |
اليوم الثاني من نظام DASH الغذائي
الوجبات المسموح بها في نظام DASH الغذائي في اليوم الثاني وهي
| وجبة افطار | وجبة عشاء | وجبة عشاء |
| شاي أو قهوة بدون سكر، كوب زبادي طبيعي، 3 شرائح من خبز العجين المخمر مع زبدة محمصة وكيوي. | سلطة فيجنا، بط مطهي وهليون مع 200 جرام أرز وتفاح مسلوق مع لوز. | شوربة خضار، بيض مخفوق بالأعشاب، باذنجان مشوي، شريحة خبز من العجين المخمر وكوب من اللبن الطبيعي. |
اليوم الثالث من حمية داش
الوجبات المسموح بتناولها في نظام DASH الغذائي في اليوم الثالث وهي
| وجبة افطار | وجبة عشاء | وجبة عشاء |
| شاي أو قهوة بدون سكر، وعاء من الحليب قليل الدسم، 3 شرائح من خبز العجين المخمر المحمص بالزبدة، وكمثرى. | خرشوف، كارباتشيو لحم بقري، سلطة حنطة سوداء وكوب من الحليب الطبيعي. | سلطة نيكواز على شرح طريقة اندفاعة وكرز مسلوق. |
اليوم الرابع من نظام DASH الغذائي
الأطعمة المسموح بها في نظام DASH الغذائي في اليوم الرابع وهي
| وجبة افطار | وجبة عشاء | وجبة عشاء |
| شاي أو قهوة بدون سكر، وعاء من الحليب قليل الدسم، 3 شرائح من خبز العجين المخمر المحمص في الزبدة، وتفاح. | جزر مبشور، سمك القد المشوي بالليمون، كراث مسلوق مع كريمة قليلة الدسم، شريحة من الخبز المخمر وسلطة بالفواكه الحمراء وبرش الليمون. | حمص منزلي، ديك رومي مشوي، كوسة وكمون وكوب من اللبن الطبيعي. |
اليوم الخامس من نظام DASH الغذائي
الوجبات المسموح بتناولها على نظام DASH الغذائي في اليوم الخامس وهي
| وجبة افطار | وجبة عشاء | وجبة عشاء |
| شاي أو قهوة بدون سكر، طبق فواكه حمراء، شريحتان من خبز العجين المخمر وبيضة مسلوقة. | الهليون وصلصة الزبادي، أفخاذ دجاج مشوية منزوعة الجلد، 200 جرام أرز كركم، خوخ أو كمثرى. | كافيار مع باذنجان، قطعة تراوت مع لوز مطحون وكينوا وكوب حليب طبيعي. |
اليوم السادس من حمية داش
الوجبات المسموح بتناولها في نظام DASH الغذائي في اليوم السادس وهي
| وجبة افطار | وجبة عشاء | وجبة عشاء |
| شاي أو قهوة بدون سكر، شريحة واحدة من لحم الخنزير الأبيض المملح قليلاً، 3 شرائح من خبز العجين المخمر والكيوي. | سلطة الخيار مع النعناع والسمك الأبيض على الشرح طريقة اليونانية والتفاح الخالي من السكر. | صلصة الكراث، زيت الزيتون والليمون، لحم بقري مع 200 جرام من البازلاء، الطرخون، شريحة خبز العجين المخمر، كوب من الحليب الطبيعي. |
اليوم السابع من حمية داش
الوجبات المسموح بتناولها في نظام DASH الغذائي في اليوم السابع وهي
| وجبة افطار | وجبة عشاء | وجبة عشاء |
| شاي أو قهوة بدون سكر، وعاء من الحليب قليل الدسم، 3 شرائح من الخبز المخمر مع القليل من الزبدة، وتفاح مقرمش. | سلطة بروكلي، روبيان مقلي مع 200 جرام أرز وليمون وكوب من اللبن الطبيعي. | سلطة خضار بالجوز، لحم خنزير أبيض، جراتان الورد مع صلصة البشاميل، شريحة من الخبز المخمر والكمثرى المسلوقة مع القرفة. |
نصائح مهمة في النظام الغذائي داش
هناك العديد من النصائح الصحية التي يجب مراعاتها أثناء اتباع نظام غذائي صحي ومن أهم هذه النصائح لمن يتبع حميد داش ما يلي
- تناول منتجات الألبان قليلة الدسم.
- تجنب تناول رقائق البطاطس أو الحلويات.
- قلل من تناول اللحوم وتناول الأطعمة النباتية.
- أضف حصة من الخضار إلى الغداء والعشاء.
- قلل من الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والكوليسترول.
- تناول الفواكه المعلبة والمجففة، وتأكد من عدم إضافة السكر إليها.
- قلل من الصوديوم والحلويات والمشروبات السكرية واللحوم الحمراء.
خطوات يجب اتباعها لتقليل نسبة الصوديوم في الطعام
هناك العديد من الأشياء التي يجب على الشخص اتباع نظام غذائي الانتباه لها من حيث كمية الصوديوم في الأطعمة وإمكانية استبدالها من أجل السيطرة بشكل فعال على ضغط الدم، وهي
- لا تستخدم الملح في الأطعمة.
- استخدم التوابل التي لا تحتوي على الصوديوم.
- الانتباه إلى استخدام الدواجن والأسماك واللحوم بدون جلد.
- تأكد من تناول الخضار الطازجة أو المجمدة أو المعلبة بدون أي إضافات.
- اختر الأطعمة منخفضة الصوديوم واقرأ الملصقات الغذائية بعناية.
وبالتالي، في نهاية هذه المقالة، أوضحنا لك ماهية نظام DASH الغذائي، وأطباق نظام DASH الغذائي، وتعرّفنا على النظام الغذائي لوقف ارتفاع ضغط الدم وتحسين صحة الإنسان، بالإضافة إلى بعض النصائح المهمة حول كيفية اتباعه. بالإضافة إلى كيفية تقليل محتوى الصوديوم.